Longtemps associés aux traditions anciennes (choucroute alsacienne, kimchi coréen, pickles maison…), les légumes fermentés font aujourd’hui un grand retour dans nos cuisines. Et pour cause : ils sont à la fois délicieux, bons pour la santé et faciles à intégrer dans des plats du quotidien.
Croquants, acidulés, riches en probiotiques naturels, ils réveillent les papilles et apportent une touche originale aux recettes les plus simples.
Découvrons pourquoi les adopter… et surtout comment les cuisiner facilement grâce à des recettes gourmandes.
🌿 Pourquoi consommer des légumes fermentés ?
La lactofermentation présente de nombreux atouts :
✅ Favorise une bonne digestion
✅ Riche en probiotiques naturels
✅ Renforce le microbiote intestinal
✅ Améliore l’assimilation des nutriments
✅ Apporte une saveur acidulée unique
Carottes, chou, betteraves, radis, navets, ail, poireaux… presque tous les légumes peuvent être fermentés !
🥗 5 recettes simples et gourmandes
1. Salade croquante carottes fermentées & pois chiches
Ingrédients
- Carottes fermentées râpées
- Pois chiches cuits
- Roquette
- Huile d’olive
- Citron
- Graines de sésame
Préparation
Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner légèrement (les carottes sont déjà salées).
2. Tartines avocat & pickles maison
Ingrédients
- Pain complet grillé
- Avocat écrasé
- Radis ou concombre fermenté
- Graines germées
- Poivre
Préparation
Étalerl’avocat, ajouter les légumes fermentés émincés et les graines.
3. Bowl chaud quinoa & kimchi
Ingrédients
- Quinoa
- Légumes rôtis (courge, patate douce, brocoli)
- Œuf mollet ou tofu grillé
- Kimchi
- Sauce soja ou tahini
Préparation
Composer le bowl avec les ingrédients chauds, puis ajouter le kimchi à la fin.
4. Omelette aux herbes & choucroute crue
Ingrédients
- Œufs
- Herbes fraîches
- Fromage (facultatif)
- Choucroute crue rincée
Préparation
Préparer l’omelette. Ajouter la choucroute au moment de servir.
👉 Un petit-déjeuner ou dîner express plein de caractère.
5. Sauce express aux légumes lactofermentés
Ingrédients
- 2 c. à soupe de légumes fermentés mixés (betterave ou carotte)
- Yaourt ou tahini
- Huile d’olive
- Poivre
Préparation
Mixez le tout.
👉 À utiliser en dip, sur des crudités, dans un sandwich ou un wrap.
💡 Astuces pratiques
✔ Les conserver au réfrigérateur
✔ Utiliser le jus comme base de vinaigrette
✔ Commencer par de petites quantités si tu n’as pas l’habitude
✔ Varier les légumes et les épices pour découvrir de nouvelles saveurs
🌈 En résumé
Les légumes fermentés sont une façon simple d’ajouter goût, vitalité et créativité à ton alimentation. Pas besoin de recettes compliquées : une cuillère suffit souvent pour transformer un plat.